제09호 2010년 여름 [특집] 설탕, 그 달콤하고 씁쓸함에 대하여

[ 설탕과 건강 ]

설탕, 건강을 해치는 치명적인 유혹

글 황성수

 

설탕이 몸에 해롭다는 것은 대부분 알고 있다. 그러나 왜 그런지 잘 아는 이는 많지 않다. 설탕은 왜 해로운가. 꼼꼼히 살펴보기로 하자. 설탕 100g은 칼슘 3mg, 철 0.2mg 등 극소량을 제외하면 99.9%가 당분이며 열량은 400㎈나 된다. 사탕무나 사탕수수를 가공하는 과정에서 이들이 원래 가지고 있던 단백질, 지방, 섬유질, 비타민은 모두 없어지고 칼슘과 철은 크게 줄어든 것이다. 설탕의 당분은 포도당과 과당이 결합된 물질로서 매우 강한 단맛을 갖고 있다. 포도당은 혈당 성분이며 과당은 과일의 단맛을 내는 바로 그 성분으로 몸 안에서 포도당으로 바뀐다. 식물성식품은 몸에 이롭지만 인위적으로 가공한 것은 그렇지 않다. 설탕이 몸에 해로운 것은 이러한 인위적인 가공과정을 거치며 자연상태의 조화가 깨진 탓이다.

 

적게 먹어도 살이 찐다
먼저, 설탕에는 단백질이 없다. 모든 식물에는 단백질이 들어 있는데 비록 적은 양이라도 가공과정에서 단백질이 없어지면 그만큼 손해다. 단백질은 매우 중요한 성분이라 조금이라도 더 먹기 위해 해롭다는데도 동물성식품을 먹는다. 그런데 일부러 단백질을 골라 내버린  설탕을 먹을 이유가 어디 있는가. 둘째, 설탕에는 지방이 없다. 식물에 들어 있는 지방은 대부분 몸에 유익한 불포화지방산이다. 값이 비싸도 등푸른생선을 먹는 중요한 이유가 바로 불포화지방산 때문인데 일부러 이 소중한 성분을 없애버린 것을 먹을 이유가 어디 있을까? 셋째, 설탕에는 섬유소가 없다. 섬유질은 다른 영양소와는 달리 입을 통해 몸에 들어가 소화, 흡수되지 않고 그대로 남아서 대변을 통해서 배출된다. 비록 몸에 흡수 되지는 않으나 없으면 안 되는 매우 중요한 성분이다. 변비를 예방하고 대장암 발생을 억제하고 식후 혈당이 완만하게 상승하게 해주며, 많이 먹지 않아도 포만감을 갖게 한다. 이처럼 중요한 역할을 하는 섬유질이 설탕에는 전혀 들어 있지 않다. 가공과정에서 모두 사라져 버렸기 때문이다. 이 때문에 섬유질을 제거한 설탕을 섭취하는 양에 비례해서 변비가 발생할 가능성도 높아진다. 변비로 대변을 시원하게 배출하지 못해 생기는 불쾌감은 삶의 질을 현저하게 떨어뜨린다. 또한 설탕을 많이 섭취 할수록 비만해질 가능성도 그만큼 커진다. 설탕에는 비만을 예방해 주는 섬유질이 전혀 안 들어 있기 때문이다. 섬유질은 수분을 흡수하면 부피가 커진다. 이 때문에 섬유질이 많이 들어 있을수록 음식의 양은 많아 보이지만 실제로 그 안에 들어 있는 칼로리는 많지 않다. 섬유질은 칼로리가 전혀 없는 성분이기 때문이다. 그래서 섬유질이 많이 든 식품을 많이 먹어도 실제로 섭취한 칼로리는 많지 않다. 그러므로 섬유질이 많이 들어 있는 식품은 배불리 먹어도 살찔 가능성이 낮다. 그러나 설탕에는 섬유질이 전혀 들어 있지 않아서 적은 양을 먹어도 실제로 섭취한 칼로리가 많아 살이 찐다. 또 섬유질은 씹을 때 거칠고 질긴 느낌을 준다. 그래서 오래 씹지 않으면 목으로 넘어가지 않기 때문에 섬유질이 많이 든 것은 많이 먹을 수가 없다. 반면에 섬유질이 적게 든 것은 쉽게 많이 먹게 된다. 그래서 설탕을 즐겨 먹으면 살이 찌는 것이다.

 

 

당뇨병을 불러온다
설탕을 많이 섭취하면 당뇨병에 잘 걸린다. 섬유질은 장에서 영양분이 급격하게 흡수되는 것을 억제해 주는데 설탕에는 섬유질이 없어서 식후 혈당이 급격하게 상승한다. 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되어 혈당을 내려가게 하는데 설탕을 자주, 그리고 많이 섭취하면 인슐린 분비 기관이 쉴 새 없이 작동해 나중에는 지쳐서 제대로 작동하지 못하게 된다. 더 이상 인슐린을 충분히 생산해 내지 못하게 되면 당뇨병으로 발전하는 것이다.
설탕은 신경을 예민하게 만들어서 여러 가지 문제를 일으키기도 한다. 설탕으로 인해 혈당이 급격하게 상승하면 거기에 상응해서 인슐린도 대량으로 분비되고 그 영향으로 혈당이 지나치게 내려가서 오히려 저혈당 상태가 된다. 저혈당이 되면 몸은 위기상태로 인식하고 여러 가지 스트레스 호르몬들을 동원해서 혈당을 올리려고 한다. 이 과정에서 여러 스트레스 호르몬들이 갖고 있는 작용에 따라 불안, 과민, 짜증, 산만, 집중력 저하, 과잉행동 등의 증상들이 나타난다.
섬유질은 체내에 있는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 섬유질이 콜레스테롤을 흡수하여 대변과 함께 배설되기 때문이다. 그래서 섬유질이 없는 식품은 콜레스테롤을 적절하게 배출하지 못하므로 몸 안에서 콜레스테롤이 상승할 가능성이 그만큼 높다. 이런 이유로 섬유질이 전혀 없는 설탕을 즐겨 먹으면 콜레스테롤이 상승할 가능성이 커진다. 지나치게 높은 콜레스테롤은 동맥경화증을 일으키고 고혈압을 비롯한 치명적인 질병들을 불러온다.

 

암을 막아주는 황산화 성분과 각종 미네랄이 없다
미네랄은 적은 양으로도 몸 안에서 매우 다양하고도 중요한 역할들을 수행한다. 그런데 설탕은 가공과정에서 미네랄의 대부분을 제거한다. 여러 가지 미네랄 중에서도 중요한 것 두 가지만 살펴보자. 먼저, 설탕에는 칼슘이 적게 들어 있어 골다공증을 불러온다. 당분은 많고 칼슘이 적은 식품은 최종적으로 산성 물질을 만들고 이를 중화하기 위해서 뼈 안에 있는 칼슘을 뽑아 쓰게 돼 결과적으로 골다공증을 만든다. 설탕 100g은(400㎈) 현미 100g(365㎈)보다 칼로리가 10% 많지만 칼슘(3mg)이 현미(41mg)의 7.3%밖에 들어있지 않다. 설탕 소비량이 늘면서 골다공증이 많아지는 것은 이런 이유 때문이다. 또 설탕에는 철이 적게 들어 있어 빈혈을 불러온다. 철은 혈색소(헤모글로빈)의 구성성분으로, 부족하면 철결핍성 빈혈이 된다. 설탕(0.2mg)에는 현미(2.1mg)에 비해 철이 10%밖에 들어있지 않다. 
비타민 역시 아주 적은 양으로도 매우 중요한 기능을 수행한다. 그런데 설탕은 가공과정을 통해서 모든 비타민을 잃어버린다. 설탕의 대부분을 이루고 있는 당분이 체내에서 이용되기 위해서는 비타민 B군이 필요한데 설탕에는 이들 비타민 B군이 전혀 없다. 그래서 설탕을 즐겨 먹으면 무기력, 만성피로, 초조감, 식욕부진, 소화장애가 생길 수 있다.
비타민 B군 뿐만 아니라 설탕에는 베타카로틴, 비타민 C, 토코페롤 등의 중요 비타민이 전무하다.
항산화성분이란 동맥경화, 암, 그리고 노화를 억제하는  중요한 기능을 담당하는 성분을 말한다. 이런 성분들은 모두 자연상태의 식물성식품에만 들어 있다. 당연히 고도의 가공과정을 거쳐 정제된 설탕에는 항산화성분이 없다. 설탕은 강렬하고 자극적인 단맛으로 사람의 혀를 지배한다. 그러나 그 단맛 뒤에는 쓴맛이 기다리고 있다. 설탕은 적게 먹을수록 좋다.

*글을 쓴 황성수 님은 대구의료원 신경외과 의사로 《곰탕이 건강을 말아 먹는다》, 《현미밥 채식 병 안 걸리는 식사법》 등을 썼으며, 유해식품으로부터 ‘목숨걸고 편식하는’ 것만이 건강을 살리는 길임을 전파하고 있습니다. 

 

설탕 자체보다 그릇된 섭취가 문제다

설탕은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원으로 쓰이는 당(糖)의 일종이다. 탄수화물을 섭취하면 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수된다. 이것이 혈당이다. 혈당은 이후 인슐린과 만나 신체 각 세포로 운반되어 에너지로 사용된다. 알려진 것처럼 쌀밥이나 잡곡, 국수, 감자 등에는 탄수화물이 많다. 설탕은 다른 음식물에 비해 가장 쉽고 빠르게 포도당으로 전환된다. 등산할 때 사람들이 초콜릿을 챙기고, 저혈당에 빠진 사람이 사탕을 먹거나, 기력이 없는 사람이 포도당 주사를 맞는 이유도 이런 이유다.

 

설탕 자체가 아니라 그릇된 섭취가 문제다
설탕은 비만과 당뇨병을 떠올리게 한다. 비만은 대사량보다 많이 섭취한 당을 몸 안에 지방으로 저장하면서 생긴다. 활동에 필요한 양보다 지나치게 많은 당을 섭취하기 때문에 비만이 발생하는 것이지 설탕 자체가 비만의 원인은 아니라는 것이다. 또 섬유질이 없어서 문제라고도 하는데 그것 역시 섬유질이 많이 함유된 채소 등을 멀리하고 인스턴트 식품이나 탄수화물, 지방 위주의 편식 때문이지 설탕에만 책임을 물을 수 없다는 것이다. 설탕을 섭취하더라도 섬유질이 풍부한 음식을 먹고 운동을 열심히 한다면 비만과 질병을 예방할 수 있다는 논리다.
당뇨병은 혈액 속에 당이 넘쳐서 생기는 것이 아니라 혈액 속의 당을 인체의 각 기관이 효율적으로 사용하지 못하게 되면서 생긴다. 설탕을 너무 많이 섭취해 혈당치가 높아지고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되는 일이 반복적으로 일어나면 당뇨에 걸릴 가능성이 높아지지만 이 역시 설탕의 과다 섭취가 문제며 설탕뿐 아니라 꿀이나 밥도 당으로 분해돼 흡수되는 과정에서 같은 작용을 할 수 있다. 또 설탕 섭취를 줄인다고 바로 당뇨병이 개선되는 것은 아니라고 한다. 오히려 당이 너무 부족하면 에너지가 모자라고, 심하면 뇌손상까지 올 수 있다. 당뇨를 예방하거나 개선, 치료하기 위해서는 당을 적절하게 섭취하면서 혈액 속에 있는 당의 이용률을 높이는 방법을 쓴다. 이 과정에서 꾸준히 운동을 하는 것이 필요하다.
설탕은 충치의 원인으로 지목된다. 충치를 비롯해 각종 치주질환은 치아와 치조골을 튼튼하게 해주는 칼슘의 부족 때문에 생기는 경우가 많다. 칼슘 등 미네랄이 거의 없는 정제당을 지나치게 섭취하면 몸 안의 균형을 유지하기 위해 뼛속의 칼슘이 빠져나와 뼈가 약해지고 설탕 자체도 충치균의  먹이가 되기도 하지만 설탕 외에 다른 음식물도 먹고 나서 깨끗이 양치질을 하지 않는다면 모두 충치발생의 원인이 된다.

 

설탕을 먹으면 다른 영양분도 골고루 먹어야 한다
설탕이 몸에 해로운 것은 결국 과다한 섭취로 인해 영양섭취의 균형이 깨지기 때문이다. 특히 정제 설탕에는 비타민과 미네랄, 영양성분이 제거됐기 때문에 다른 식품을 통해 이를 보충해야 한다. 또, 당분을 분해하는 데 비타민B가 필요한 것이 사실이지만 이런 성분은 다른 채소나 과일, 콩과 살코기 등에서 충분히 섭취하면 설탕의 폐해를 막을 수 있다. 다른 단백질이나 지방 같은 영양분도 마찬가지다. 설탕뿐 아니라 무엇이든 편향되고 지나치게 섭취해 균형과 조화를 깨뜨리면 건강을 상하게 한다.

 


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